У почетку је Кегелов систем тренинга био усмерен на јачање мишића карлице и интимних подручја код жена које су родиле. Временом је уочено да је мишићна структура женских/мушких гениталних органа слична и Кегелове вежбе су ефикасне и за мушкарце.
Предности редовног вежбања
Свакодневна исправна вежба по методи др Арнолда Кегела омогућава вам да постигнете следеће резултате:
- повећава се издржљивост, побољшава се управљање ејакулацијом;
- побољшава се циркулација крви, што повећава ригидност пениса;
- ризик од аденома и других болести простате нестаје;
- минимизира вероватноћу простатитиса;
- стимулише циркулацију карлице;
- елиминише се ризик од болести повезаних са инконтиненцијом урина или столице;
- полни орган, пумпан помоћу Кегелове технике, омогућава вам да добијете више сензација у кревету, повећате квалитет сексуалног живота и либидо;
- враћа се нагиб пениса према телу.
Кегелове вежбе су нека врста превенције хемороида.
Кегел вежба у три корака
Интимни мишић, чија је гимнастика усмерена на јачање, окружује простату. Способност напрезања и опуштања пубококцигеалног мишића по жељи омогућава одлагање или заустављање почетка ејакулације.
Први циклус или вежбе напетости/опуштања
Затегните мишић свом снагом и држите га у напетости 3 секунде. Затим престаните да се контрахујете и останите потпуно опуштени исто време.
У процесу извођења Кегелове гимнастике потребно је да дишете дубоко и равномерно, јер то обогаћује крв кисеоником, који храни мишиће (удахните када сте напети, издахните када се опустите).
У почетку, такве покрете треба изводити 20 до 30 пута дневно. Постепено (у року од недељу дана) њихов број треба повећати на 50 пута. Кегелове вежбе треба радити свакодневно током 2 недеље.
Можете тренирати мишиће не само код куће. Нико неће посумњати да такве вежбе радите чак ни у минибусу, седите на послу у канцеларији или сте у тоалету итд.
Други циклус или вежбе за напетост ПЦ мишића (без обзира на друге мишиће)
На почетку овог скупа вежби, постојаће тенденција тонирања других мишића карлице истовремено са пубококцигеалним мишићем: трбушне мишиће, задњицу, стомак, мишиће лица, ноге и прсте на њима. У раним фазама, ово је нормално. Међутим, ваш задатак је да научите како да контролишете напетост/опуштање овог мишића осим свих осталих.
Један од главних фактора успеха је доследност. Одредите минимум који можете постићи без много труда. Почните од овога, постепено и редовно повећавајући оптерећење.
Трећи циклус или чинимо компресије дуже, а релаксације краће
У овој фази, ПЦ мишић се напреже свом снагом и држи у овом стању 10 секунди. Затим се опушта 4 секунде.
Ове вежбе треба изводити 20-30 пута дневно, постепено повећавајући на 70-100. Комплекс је препоручљиво поделити на 2 дела (50 вежби ујутру, 50 увече). Вежбе овог циклуса треба изводити 4 недеље. Затим, само треба да одржавате мишиће у форми, не заборављајући на тренинг и периодично их понављајући.
У кревету са женом, употреба дуготрајне контракције Кегеловог мишића може значајно продужити задовољство.
Пример извођења Кегелових вежби можете преузети или погледати онлајн на Интернету тако што ћете пронаћи одговарајућу видео лекцију на Јутјубу.
Након проласка кроз три корака
Након што прођете кроз план вежби у 3 корака, можете почети да експериментишете да видите шта вам најбоље одговара.
Ево примера индивидуалних преференција за вежбање:
- Погодно је да неко уради 2-3 компресије у трајању од 15 секунди. са паузом од 2 сек.
- За друге, серија од 5 секунди ће бити идеална.
- Неко више воли 2-3 кратке компресије, затим следи пауза за опоравак, након чега поново 2-3 компресије.
- За неке је у реду направити око 40 врло кратких компресија за загревање, а затим 15 дугих.
- Неки људи започињу вежбе са слабом контракцијом 10-15 секунди, постепено повећавајући њену снагу. Након достизања максимума, без одласка у опуштено стање, оптерећење почиње постепено да се смањује. Укупно, прође од 3 до 5 фаза компресије.
Кегелов тренер
Да бисте повећали ефикасност Кегелових вежби, можете користити посебан симулатор. Женска верзија је у великој потражњи, мушка верзија је мање популарна.
Најпопуларнија машина за вежбање за мушкарце са специјалним лоптама. Представљен је у облику 2 кугле различитих пречника од силиконског хипоалергеног материјала. Такав симулатор је доступан за употребу код куће.
Уређај је опремљен сензором који вам омогућава да контролишете сложеност часова. У савременим инсталацијама постоји програм који се може инсталирати на паметном телефону. Прати ниво оптерећења и регуларност часова, што је прилично згодно и ефикасно.
Међутим, можете користити и масажер без програма, у том случају морате сами да контролишете оптерећење. Симулатор је погодан и за почетнике и за искусне људе.
Најбоље је да почнете да користите симулатор након што савладате основне вежбе и донекле знате како да контролишете мишиће.
Кегелов тренинг се најбоље изводи са празном бешиком.
Контраиндикације за вежбање
Кегелов систем тренинга има следеће контраиндикације:
- гнојно-инфламаторни процеси који се јављају у пределу карлице, укључујући болести простате (оптерећења могу погоршати ток болести);
- тромботичке компликације и тумори у уринарном тракту;
- Недавно пренете операције на карличним органима, уклањање простате (након завршетка периода рехабилитације, неће бити штете од гимнастике).
Чести и продужени Кегелови тренинги могу довести до преоптерећења мишића гениталних органа. Ово може бити праћено негативним тренуцима у виду превремене ејакулације или привремене импотенције. Због тога је веома важно да почетници праве дуге паузе.
Резултати Кегеловог рада могу се појавити у различитим временским интервалима. Ако је дијафрагма карличног дна била посебно слаба пре тренинга, онда побољшања неће бити приметна брзо (након отприлике шест месеци). У другим случајевима, ефекат ће се појавити након 1-2 месеца наставе.